Özgüven Kasımızı Geliştirmek

Bugün, neredeyse herkesin yanlış anladığı, ulaşılmaz bir hedef gibi görülen bir konudan bahsedeceğiz: Özgüven.

Siz de etrafınızda girdiği ortamı anında etkisi altına alan, hayır demekte zorlanmayan, hatalı olsa bile ayağa kalkmayı bilen o insanlara bakıp "Keşke benim de öyle bir özgüvenim olsa!" diyor musunuz? İşte tam bu noktada, o büyük yanılgıya düşüyoruz. Çoğumuz, özgüveni; kusursuz bir görünüşe, bankada yatan büyük paralara, sürekli gelen başarılara ya da doğuştan gelen bir lütfa bağlı sanıyoruz.

Oysa, bilimsel gerçekler ve klinik deneyimler bambaşka bir şey söylüyor: Özgüven, doğuştan gelen bir özellik değil; tıpkı bir dil öğrenmek, araba kullanmak ya da spor yapmak gibi geliştirilebilen, pratikle güçlenen bir kas grubudur.

Peki, bu kası nasıl çalıştıracağız? Hazırsanız, hayatınızın kontrolünü elinize almanızı sağlayacak bazı beceriler üstüne konuşalım.

Özgüvenin Anatomisi ve 3 Temel Direği

Özgüven dediğimiz yapının üç ana direği vardır. Eğer bu direklerden biri zayıfsa, binanın tamamı sallanmaya başlar.

1. Direk: Öz Yeterlilik

Öz yeterlilik yani yapabilme inancı, ünlü psikolog Albert Bandura'nın kavramıdır. Basitçe, "Bir görevi başarıyla yerine getirebileceğime, bir sorunu çözebileceğime olan inancım" demektir.

• Yanlış İnanç: Bu işi ancak bir dâhi yapabilir.

• Gerçekçi İnanç: Bu işi daha önce yapmadım ama adımları öğrenirsem, pratik yaparsam ve yardım istersem yapma ihtimalim artar.

• Öz yeterliliğinizi artırmak için büyük başarıları beklemeyin. Her gün küçük kazanımlar elde edin.

Bazı örnek adımlar şu şekilde listelenebilir:

• Sabah 5 dakika erken kalkmak.

• Bir haftalık sağlıklı yeme planına uymak.

• Geciktirdiğiniz bir maili göndermek.

Bu adımlar her kişiye göre değişiklik göstermektedir. Ulaşmak istediğiniz hedefler doğrultusunda kendinize bir plan çıkarabilirsiniz. 

Bu küçük başarılar, beyninize sürekli olarak şu sinyali gönderir: "Ben yaparım." Bu sinyal birikerek büyük bir "Yapabilirim" inancına dönüşür. Özgüven, bir gecede gelen bir sihir değil, bu küçük yapabilirim anılarının toplamıdır.

2. Direk: Öz Şefkat

Belki de modern toplumun özgüven konusunda en büyük düşmanı mükemmeliyetçiliktir. Mükemmeliyetçilik, özgüveni artırmaz; aksine, sürekli bir yetersizlik hissi yaratarak onu yerle bir eder. Çünkü hata yapmak kaçınılmazdır. Bu noktada öz şefkat devreye girmelidir. Öz Şefkat, kendimize, çok sevdiğimiz bir arkadaşımıza davrandığımız gibi anlayışlı davranmaktır.

Kötü Senaryo: Bir sunum yaptınız ve takıldınız. İç sesiniz: "Ne kadar beceriksizsin, herkes sana güldü, bir daha asla konuşma!" 

Öz Şefkat Senaryosu: Sunumda takıldınız. İç sesiniz: "Evet, biraz heyecanlandım ve takıldım. Olsun, bu insani bir durum. Önemli olan toparlayıp devam etmemdi, bunu başardım. Bir dahaki sefere daha az acele ederim. Hata yaptım ama ben hala değerliyim."

Öz şefkat, size düşme izni verir; böylece olumsuzluklardan öğrenme fırsatını yakalayıp tekrar ayağa kalkacak cesareti bulursunuz.

3. Direk: Değerler ve Kimlik - Koşulsuz Kabul

Başkalarının sizi nasıl gördüğüne bağlı olarak değişen özgüvene sahte özgüven deriz. Gerçek özgüven, dışsal faktörlere (maaş, statü, beğeni sayısı) bağlı değildir.

Gerçek özgüven, kim olduğunuzu anlamaktan geçer: Değerleriniz. “Ben 70 yaşında nasıl biri olarak anılmak istiyorum?” sorusunun cevabı değerlerinizi belirler. Dürüst, merhametli, çalışkan, adaletli gibi. Sizi, siz yapan bu temel taşları belirleyin ve hayatınızı onlarla uyumlu yaşamaya çabalayın.

Dürüstlüğe değer veriyorsanız, hata yapsanız bile yalan söylememeniz, özgüveninizi sarsılmaz bir şekilde artırır. Çünkü kendi içinizde tutarlısınız.

Özgüvenli olmak, herkesin sevgisini kazanmak için yapıyorum değil, değerlerim doğrultusunda olduğu için bunu yapacağım demektir.  

Peki, tüm bu teorik bilgileri pratiğe nasıl dökeceğiz?

Adım 1:  Sınır Koymayı Öğrenin

Düşük özgüvenin belirtilerinden biri, sınır koyamamaktır. Hayır dememek için sürekli fedakârlık yapıyorsanız, özgüveninizi tüketiyorsunuz demektir. Çünkü beyniniz, "Benim ihtiyaçlarım önemsiz, başkalarınınkiler önemli" mesajını alır.

Uygulama: Bu hafta istemediğiniz 3 küçük şeye hayır deme pratiği yapın. Bu, fazladan bir iş yükü, katılmak istemediğiniz bir etkinlik olabilir. "Şu an hayır, ancak ... günü müsait olabilirim" gibi nazik ama kesin bir dil kullanın. Kendi zamanınıza saygı duydukça, öz saygınız da artacaktır.

Adım 2: Postürü Değiştir, Zihni Değiştir

Sosyal psikoloji araştırmaları, vücut dilinin sadece dışarıya bir mesaj vermekle kalmayıp, içimizdeki kimyayı da değiştirdiğini gösteriyor.

• Uygulama: Önemli bir görüşmeden veya zor bir konuşmadan önce 2 dakika boyunca bir "güç pozu"nda (Superman duruşu da denebilir) durun. Omuzlar geride, sırt dik, eller belde ya da yukarıda. Bu pozlar, stres hormonunu düşürürken, baskınlık ve güven duygusuyla ilişkilendirilen fizyolojik tepkileri artırır.”

Adım 3: Kaygı Ormanında Kaybolmayın

Düşük özgüvenin kökeninde genellikle felaketleştirme yatar. Beynimiz sürekli en kötü senaryoyu üretir: "Ya rezil olursam? Ya başaramazsam? Ya her şeyi berbat edersem?"

• Uygulama: "Ya... Ya..." düşünceleri geldiğinde, onları bir kâğıda yazın. Sonra, bu düşüncelerin karşısına gerçekçi bir karşı kanıt yazın.

-          Felaket Düşünce: "Bu sunumu yaparsam kesinlikle rezil olurum."

-          Gerçekçi Kanıt: "Daha önce 5 sunum yaptım. Hiçbirinde rezil olmadım. Hata yapabilirim ama bu beni rezil etmez. En kötü ihtimalle, bir sonraki sefere neyi düzelteceğimi öğrenirim."

Bunu yaptıkça, beyniniz otomatik pilota bağlı kaygıdan, mantıklı ve özgüvenli bir düşünce sistemine geçer.

Adım 4: İç Eleştirmeni İşten Çıkarın

Hepimizin içinde sürekli bizi eleştiren, yargılayan bir ses vardır: "Yetersizsin, şişmansın, aptalsın, bunu yapamazsın..."

• Uygulama: İç Eleştirmen konuşmaya başladığında, ona bir isim takın (örneğin: Acımasız Ses). Sesini duyduğunuzda, "Teşekkür ederim Acımasız Ses, uyarını aldım. Şimdi kontrol bende" deyin. Ve hemen ardından, en yakın arkadaşınıza söyleyeceğiniz destekleyici cümleyi kendinize söyleyin: "Hayır, durum o kadar kötü değil. Yapabilirsin, sana güveniyorum."

Değerli okurlar, yazının başında belirttiğim gibi: Özgüven, bir varış noktası, bir mükemmeliyet durumu ya da şans eseri gelen bir hediye değildir. Özgüven, sürekli yaptığımız, kendimizle kurduğumuz yapıcı bir diyalog ve attığımız küçük, cesur adımların toplamıdır. Yani yolda olma halidir.

Özgüven, "Korkum yok" demek değil; duygularınızı görmezden gelmeyip "Korkmama rağmen adım atıyorum" demektir.

Bu yazıda ele aldığımız öneriler genel bir çerçeve sunuyor. Her bireyin mizacı, yaşam deneyimleri ve ihtiyaçları farklı olduğundan, size özel bir çalışma için bir uzmandan profesyonel destek almanız önemlidir.

Sevgiyle kalın.